«Мы не когнитивные компьютеры, мы чувствующие машины»
Тревожность не всегда была с нами в том виде, с которым сталкивался каждый из нас. Сейчас мы находимся в той исторической точке, где у человечества развилась неспособность жить с неопределенностью на уровне коллектива. Более 30% взрослых людей признаются, что страдают тревожными расстройствами. Разбираемся, почему мы так часто задаемся вопросом «А вдруг?» и как на него ответить.
Для начала стоит обозначить принципиальную разницу между тревогой и тревожностью. Первое — эмоция, второе — состояние. Соответственно, работать с ними тоже нужно по-разному. Но в обоих случаях важно понять, что предстоит именно работа, а не борьба и устранение этих состояний. Полностью избавиться от тревоги не получится, ведь это естественный механизм нашей психики. Но должное внимание к этому состоянию может в разы облегчить его проживание.
Тревога — это «опасения, которые касаются неизвестности в будущем и которые обычно порождаются вопросами типа «А вдруг?..», говорит шведский социолог Роланд Паульсен. Испытывать ее перед экзаменами, операцией мамы или напряженным разговором с начальником совершенно нормально. Но у некоторых людей тревога оказывается несоразмерна опасности или шансу возникновения негативной ситуации. Это подводит нас к принципиальному различию между тревогой и страхом.
Когда мы испытываем страх, это интенсивная и сильная эмоция, которая дает нам импульс действовать здесь и сейчас. Тревога же наступает заранее, когда у нас есть время подумать, но предварительно уже страшно. Из-за этого возникает беспокойство и пережевывание мыслей. Так мозг пытается найти решение, но не всегда это то, что нужно.
Получается, что в тревожном состоянии отсутствует принятие. На каждое из тысячи негативных событий, о которых мы задумывались, у нас есть еще по тысяче возможных сценариев, и все для того, чтобы ощутить контроль. Но, будучи тревожным, вы никогда его не нащупаете, а просто найдете энное количество плохих сценариев. Таким образом, наши навязчивые мысли колеблются между фиксацией на неприятном и попыткой нейтрализовать это неприятное.
Есть пять видов тревоги в рамках нормы.
Экзистенциальная. Пауль Тиллих, немецко-американский теолог, в своем труде «Мужество быть» описал тревогу так: «это состояние, в котором бытие осознает возможность своего небытия». Также он выделил три области, где небытие угрожает бытию. Первая — угроза самому существованию: относительно — в виде судьбы, абсолютно — в виде смерти. Вторая — угроза собственной морали: относительно — в виде вины, абсолютно — в виде осуждения. И третья — угроза пустоты и отсутствия смысла.
По мнению Тиллиха, все эти три вида тревоги нормальны, поскольку естественны. Это не аномальное состояние души, ведь в основе нашего существования заложена тревога не сохранить свою жизнь, поэтому думать об угрозах ей мы будем всегда. И у этого вида тревоги есть своя польза: «Она толкает нас к мужеству, так как альтернативой мужеству может быть лишь отчаяние», — говорит Тиллих. А если человек не может мужественно принять тревогу, ему придется укрыться в неврозе, чтобы не дать себе впасть в отчаяние.
Конкурирующая. Закон Йеркса — Додсона гласит: когда мы испытываем низкий или слишком высокий уровень возбуждения, производительность в выполнении задания будет невысокой. Но когда мы находимся в оптимальной зоне возбуждения, наша производительность будет достигать максимума.
Соответственно, испытывать тревогу перед важным тестом или на собеседовании необходимо, чтобы мобилизовать все свои ресурсы. Но если ее не контролировать, сработает обратный эффект из закона выше. Это может произойти, если рассматривать свои будущие результаты заведомо как угрозу. Чтобы этого избежать, нужно поменять свое отношение к борьбе. Доказано, что перед соревнованиями больше беспокоились те спортсмены, которые думали о совершенстве и результате, а не о прилагаемых усилиях и росте.
Социальная. Социальное признание — одна из высших потребностей человека, поэтому мы испытываем высокий уровень тревоги перед неодобрением и непринятием общества. Так, мы боимся не самих незнакомых людей, а их возможного осуждения. Если не работать с этим видом тревоги, она может перерасти в социофобию.
К социальной относится и межгрупповая тревога. Она касается внешних групп по разным признакам, например расовому, этническому, половому, классовому и так далее. Тревога в общении с представителями таких групп может возникать из-за стигматизации, ситуативной составляющей или негативного личного опыта, который транслируется на группу в целом.
Тревога как черта характера. Многие люди тревожатся каждый день на протяжении жизни. Это может говорить о том, что у них просто такой склад характера. Считается, что склонность к тревоге — черта меланхоликов. Также это может быть связано с семьей: частые переживания родителей или события из детства влияют на устойчивость к тревоге. И, кроме того, люди с невротизмом также склонны к высокому уровню тревоги на постоянной основе.
Тревога перед выбором. Мы живем в эпоху больших возможностей, но вместе с ними растет и конкуренция, а скорость принятия решения уменьшается. Поэтому выбор для нас часто сопровождается высоким напряжением, ведь изменчивость современного мира порой не дает нам шанса на ошибку. Такая форма тревоги делится на два типа. В первом последствия выбора можно вычислить. Соответственно, в наших силах найти возможные варианты и постараться выбрать для себя наилучший. Второй тип предполагает неопределенные последствия, что значительно усложняет принятие решения.
Тревожные расстройства. Расстройства этого типа входят в группу психических расстройств, при которых тревога не поддается контролю и причиняет человеку вред. Подтвердить наличие расстройства может только специалист, после чего можно либо вылечить его, либо снизить уровень вреда до минимального. Среди них выделяют:
Чтобы найти причину тревоги, ее нужно исследовать. Для начала определить, какая она у вас.
Личностная тревога предполагает недовольство собой, чувствительность к промахам и неудачам, постоянное обвинение себя. В общем смысле это ощущение личной угрозы. Почва для развития такой тревоги закладывается в детстве. Она может быть связана с темпераментом человека, атмосферой в семье и в прочих близких социальных контактах, воспитанием.
Ситуативная (или реактивная) тревога связана с конкретными актуальными событиями. Простой пример — неожиданный кризис в стране. Тревога в такой момент — совершенно нормальное состояние, и она должна отступить в момент, когда триггер в том или ином виде перестанет существовать.
Определить, к какому из этих видов вы наиболее устойчивы, а какой из них бьет по вам сильнее всего, можно с помощью теста Спилбергера — Ханина. Это признанная научным сообществом методика, которую часто используют психологи в начале работы над тревожностью. Ее результат покажет уровень вашей тревоги. Итоговый балл не всегда оказывается предсказуемым, ведь не все могут заметить в своем обычном состоянии симптомы напряжения. Ожидания могут не подтвердиться и с обратной стороны: не все, что нас беспокоит, сигнализирует о высоком уровне тревоги, ведь переживания сами по себе нормальны. Главное, что дает тест, — конкретизация своего состояния и возможность оценить необходимость помощи психолога.
Еще один способ разобраться в тревоге — разложить ее на компоненты. В соответствии с [[теорией дифференцированных эмоций|Предложенная К. Изардом теория, согласно которой существует множество различных эмоций и каждая из них имеет свою уникальную комбинацию физических ощущений, мыслей и поведения.]] наша тревожность неоднородна. Это сложное чувство, которое состоит из многих других. Считается, что этот комплекс эмоций возглавляет страх. Именно он лежит в основе тревоги, но выше мы уже разобрались, почему он не равен тревоге. Печаль — вторая по влиянию эмоция в этом непростом миксе. Также исследования рассматривают вину и стыд как постоянных спутников тревожности.
Сложно сказать, почему этот набор у всех людей разный. Ясно одно: это нередко связано с нашим детством, какие события мы в нем прожили и как нам позволяли на это реагировать. Изменить комплекс не получится, но мы можем через наводящие вопросы определить, что же все-таки в нашей тревоге давит на нас больше всего. Это поможет рассеять туман над сложным состоянием и лучше понять себя.
Если тревога для вас — актуальный вопрос, самостоятельные практики, конечно, могут помочь, и знать их полезно и важно. Но стоит всегда помнить, что лучше всего в вашей проблеме поможет разобраться специалист, так как с ним вы сможете увидеть альтернативные точки зрения и конкретно обсудить волнующие вас ситуации.
С тревогой не нужно бороться или пытаться избегать ее. В первую очередь необходимо принять ее. После этого с ней уже можно работать. Вот несколько рекомендаций.
1. Остановиться и подышать. Это известный способ, который показывает свою эффективность у многих людей. Несколько долгих выдохов замедляют сердцебиение, и, хотя поначалу спокойствие будет искусственным, мысли сразу станут яснее, и вы сможете взять эмоции под контроль. Рекомендуем делать технику квадратного дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка. Каждую «сторону квадрата» делать на четыре счета. Повторить цикл стоит десять раз.
2. Признайтесь себе, что вы тревожны. Как ни странно, сделать это порой сложнее всего. Но так вы сможете вступить в отношения с собственной тревогой и начать разбираться в ее причинах. Такой подход рассматривается в гештальт-терапии. Скажите себе: «Я сейчас тревожный, и моя реальность сейчас — это тревога». Принятие своего состояния — очень важная деталь в разрешении внутреннего напряжения. Когда мы признаем наши чувства, нам становится проще от них отделиться и посмотреть на них со стороны. Так они меньше пугают нас, что значительно снижает градус тревоги.
3. Обсудить проблему с близким человеком. Важно понять, что озвучить даже самую нелепую тревогу не стыдно. Если она влияет на ваше состояние, то ей однозначно нужно уделить внимание. И так как нам тяжело оставаться объективными под влиянием переживаний, разогнать сомнения может помочь человек, который нас хорошо знает. К тому же в процессе разговора мы сами можем озвучить то, что направит нас на решение проблемы.
4. Выписать тревожные мысли. Использовать этот пункт, если нет возможности с кем-то поговорить. Озвучивание — один из самых сильных способов решения любой проблемы. Тревожность создает в голове путаницу, и мы попадаем в порочный круг повторяющихся негативных мыслей. Выписав их, мы освобождаем место в голове для новых мыслей, которые доведут логические цепочки до конца и не дадут мыслям обрываться на моменте, когда «все плохо».
5. Не впадать крайности. Чаще всего в тревоге человек приходит к одной из этих моделей поведения — гиперконтроль или избегание. Ни одна из позиций не приводит к спокойствию, а только увеличивает напряжение. Стоит разделять действия на те, которые непосредственно влияют на нашу жизнь, и те, что просто создают иллюзию этого. Кроме того, крайности несут в себе когнитивные искажения. Они провоцируют психику, например, на фильтрацию реальности, когда мы заостряемся только на плохом, переставая замечать позитивные стороны ситуации.
6. Обратиться к специалисту. Тревожность входит в топ-5 запросов у психологов: к сожалению, не всегда удается справиться с ней самостоятельно. Многие психологи при таком запросе придерживаются когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот подход помогает человеку научиться быть терапевтом для самого себя. В основе КПТ лежит идея о том, что наши автоматические мысли (которые не основаны на рефлексии) могут искажать реальность (например, преувеличивать опасность), но их можно отлавливать и переформулировать более объективно. После прохождения курса терапии вы сможете более объективно оценивать свое состояние и нащупывать места, где ваши мысли играют против вас самих.
7. Читать психологическую литературу. Разумеется, книги не заменят поход к реальному психологу, тем не менее они могут снизить градус переживаний. К тому же они помогут узнать свою психическую природу, что точно будет вам на руку, если вы соберетесь работать с терапевтом. Избавление от тревоги — долгий путь, который требует работы над собой, и книги в этом случае повысят уровень осознанности и понимания себя.
1. Поработайте с чек-листом тревожных состояний. Это способ психолога Дэвида Кларка, который он описал в своей книге «Тревога и страхи. Как их преодолеть». Суть в том, чтобы посмотреть, какой симптом у вас выражен сильнее всего. Туда входит беспокойство, руминации, обсессии, чрезмерные сомнения, зависть, чувство вины и фрустрация. Постарайтесь вспомнить примеры из своей жизни на каждое из состояний и подробно распишите, что вы чувствуете в этот момент. В итоге у вас появится таблица, в которой вы увидите, какие пункты для вас самые актуальные.
После этого нужно попытаться письменно построить цепочку, что вас беспокоит в приведенных ситуациях больше всего. Далее распишите возможные варианты решения проблемы. В итоге перед вами окажется развернутый план, как работать со своей тревогой, и в минуты, когда она снова завладеет вами, вы можете обращаться к нему.
2. Войдите в состояние потока. Исследователи позитивной психологии считают, что состояние потока — один из компонентов психологического благополучия и стабильного состояния. Ничем не заполненное свободное время может вымотать намного больше, чем работа или учеба, особенно когда его заполняют тревожные мысли. Соответственно, это время нужно занять делом, которое увлечет вас настолько, что все мысли, не касающиеся занятия, улетучиваются. Плюс состояния потока в том, что вы не выпадаете из реальности, вы просто сосредоточены, но при этом расслаблены.
3. Сделайте упражнение «Квадрат Декарта». Расписывание мыслей по этой схеме поможет определить, как правильнее поступить в ситуации, которая вызывает тревогу. Неопределенность часто вызвана путаницей в голове, когда мысли смешиваются и формируют одну размытую картину происходящего. Расписав возможные варианты событий, мы получаем возможность более объективно посмотреть на них, увидеть все за и против.
Материал проверила клиническая психологиня и КПТ-терапевтка YouTalk Елизавета Ф.
.webp)
.webp)
.webp)
.jpg)
Полина Садовникова и Мария Бессмертная воспользовались этим поводом, чтобы пересмотреть свои любимые вампирские саги в строго рабочее время. Пройдите его и узнайте, какой вы вампир.
