Депрессия признана главной психической болезнью современности. Рассказываем, как она устроена, что за ней стоит и как с ней можно справляться. 

Статья носит информационный характер. Диагностировать депрессию и назначить ее лечение может только врач-специалист. При прочтении стоит помнить, что симптоматика депрессии вариативна. 

Природа депрессии

Депрессия — это психическое расстройство, которое характеризуется стойким снижением настроения. Ее можно ощущать по-разному в зависимости от степени тяжести. При тяжелой депрессии человек не способен чувствовать удовольствие, мир воспринимается им через призму негативного мышления, у него нет сил совершать привычные действия, даже самые обыденные. При легком течении болезни человек может работать, делать домашние дела, но способность радоваться, получать удовольствие, быть заинтересованным и сосредоточенным может быть снижена. 

В любом случае депрессия напрямую влияет на то, как мы чувствуем и думаем. В крайних своих проявлениях она приводит к унынию, снижению самооценки и потере интереса к жизни. Подозрение на эту болезнь появляется, когда в течение двух недель проявляется два-три симптома (депрессивный эпизод легкой степени). 

Есть мнение, что депрессия возникает от безделья, что это удел «слабых» людей и стоит только «перестать ныть», как все сразу пройдет. Это не так: депрессия — заболевание, связанное с нарушением обмена веществ-нейромедиаторов: [[серотонина|Снижение серотонина как причина депрессии — одна из основных теорий.]] и норадреналина. По разным причинам организм человека может перестать выделять один из них, и никаким усилием воли заставить его восстановить баланс не получится, а занятость никак не повлияет на улучшение самочувствия. Также депрессия может быть связана с наследственностью: исследования говорят, что это причина заболевания в 37% случаев. 

По данным центра психиатрии и наркологии имени Сербского, в России страдают депрессией восемь миллионов человек. На деле эта цифра может быть гораздо больше, поскольку за помощью обращаются далеко не все, кто находится в депрессивном состоянии. Это можно объяснить социальной стигматизацией психических расстройств и возможных ошибок при подборе лечения врачами первого звена. Из-за этого есть страх, что поход к врачу только ухудшит ситуацию. Тем не менее это первый верный шаг при лечении депрессии.

Симптомы депрессии

Перед перечислением симптомов стоит сделать замечание, что в каждом отдельном случае их набор почти уникален — что-то выражено наиболее ярко, а что-то вовсе отсутствует. Нет конкретного сочетания, которое скажет, есть у вас депрессия или нет, поэтому при наличии даже одного проявления стоит задуматься о своем состоянии. 

Первый симптом депрессии — снижение настроения. 

Грусть постоянно сопровождает человека, что и отличает депрессию от просто плохого настроения. Появляется чувство угнетенности и загнанности, становится сложнее развеяться и отвлечься от печальных мыслей. Кажется, будто тоске нет конца, ведь мало что может по-настоящему порадовать и развеселить человека в депрессии. 

Апатия — еще один спутник заболевания. Это необязательно бессилие, когда не получается даже сходить в душ, хотя такие степени тоже бывают. Апатия может быть выражена сниженным желанием и мотивацией или их отсутствием. Она сопровождается рассеянным вниманием, повышенной тревожностью, снижением полового влечения.

Негативное самооценивание также сопровождает людей в депрессии. К нему приводит негативное мышление, которое появляется из-за когнитивных искажений. Включается сравнивание себя с другими или со своим лучшим состоянием в прошлом, отчего обостряется чувство вины и бесполезности. При тяжелых формах депрессии дело может дойти до мыслей о смерти или причинении себе вреда.

Далее — ангедония. Это состояние, в котором человек не может испытывать удовольствие. Из жизни будто уходят как большие, так и маленькие радости. Вы ничего не чувствуете во время прогулки по своему любимому парку, вам все равно, что ваш проект признали лучшим в университете, повышение на работе не принесло никаких эмоций — все это свидетельства ангедонии. 

Следующий симптом — нарушение сна. Это может выглядеть по-разному: бессонница, частые просыпания среди ночи, пробуждение ранним утром, увеличенные часы сна, усталость сразу после подъема. 

В нормальном состоянии человек за ночь проходит несколько циклов сна: они последовательны и длятся примерно одинаковое время. 

Во время депрессии больше всего страдает стадия быстрого сна — самая важная из всех. 

Она отвечает за то, чтобы мы просыпались бодрыми и отдохнувшими. Если проснуться раньше, чем она наступит, мы почувствуем себя разбитыми и уставшими, еще не успев встать с кровати. Сбой в течении фаз происходит из-за нарушения эндокринной регуляции, так как при депрессии в крови повышается кортизол («гормон стресса»). Соответственно, при напряжении тяжело расслабиться, что необходимо для засыпания. Так начинают сбиваться циркадные ритмы, провоцируя появление круга бессонницы: человек не спит, потому что напряжен, потому что не спит. Поскольку многие биохимические процессы, которые происходят только во время сна, сбиваются, восстановление сил и энергии не происходит. 

Далее — снижение аппетита. При нарушении питания из-за депрессии может наблюдаться заедание переживаний, так как углеводы снижают выработку «гормонов стресса», но при этом отсутствовать желание есть. 

Объяснить это можно высоким уровнем адреналина, который выделяется, чтобы адаптироваться к стрессу. Помимо этого, хроническая тревога и депрессия влияют на желудочно-кишечный тракт, подавляя выработку «гормона голода» — грелина. Это продолжает ослаблять организм, как и нарушение сна. 

Психомоторная заторможенность — еще один симптом депрессии. Может казаться, что она появляется из-за долгого лежания в кровати и отсутствия активности, но у нее тоже есть биологическое объяснение. Здесь, как и в нарушении сна, виноват повышенный кортизол, из-за которого человек находится в стрессе круглые сутки. Это может быть выражено даже внешне: мышцы напрягаются, появляется сдавленность в грудной клетке. Поэтому сложно расслабиться и отдохнуть. 

Еще один симптом — наличие ярко выраженных периодов эмоционального и физического упадка сил. Повторение эпизодов болезненного самочувствия характерно для депрессии.

Проверить, близко ли ваше состояние к депрессивному, можно с помощью тестов, признанных психологическим сообществом. Самые распространенные из них — шкала Занга для самооценки депрессии и шкала депрессии Бека. Полностью оценить ваше состояние они, конечно же, не смогут, но дадут понять, стоит ли обратиться к врачу. 

Классификация депрессии

Выделяют пять видов депрессии. Они отличаются причинами возникновения и течением болезни.

1. Большое депрессивное расстройство

Основные симптомы — потеря интереса и удовольствия, чувство никчемности, вина, негативное мышление с неспособностью видеть позитивные решения, неспособность сосредоточиться, болезненные мысли о самоубийстве. Причиной необязательно служат травмирующие события, это может быть последствие хронического стресса, наследственность и многое другое. Конкретное происхождение депрессии у каждого человека может узнать только врач. 

2. Депрессия как часть биполярного расстройства (БАР)

При таком диагнозе депрессивные эпизоды чередуются с периодами аномально повышенного настроения, каждый из которых длится от нескольких дней до нескольких недель. Депрессивный эпизод имеет те же симптомы, что и клиническая депрессия, а для мании характерна гиперактивность, ускорение мышления и ощущение, что горы по колено. В этой фазе все чувства и эмоции будто выкручены на максимальные показатели, что может сильно навредить человеку. Кроме сложности сконцентрироваться и брошенных на полпути дел, на маниакальной стадии нередко повышается агрессия, гнев, искажается восприятие ситуаций и поведение других людей. 

3. Послеродовая депрессия

По данным ВОЗ, ею страдают до 20% рожавших женщин. Многим из них тяжело признаться, в первую очередь самим себе, что у них появились психические проблемы после рождения ребенка, так как этот вид депрессии подвержен наибольшей стигматизации.

Дело в том, что в обществе существует парадигма: появление малыша должно приносить женщине исключительно счастье, без всяких но. Однако так, к сожалению, не у всех. Основными признаками такой депрессии могут быть чувство собственной никчемности, вина за неспособность выполнять роль мамы и отсутствие привязанности и любви к ребенку.

4. Сезонное аффективное расстройство (САР)

Появление депрессии может быть связано и с изменением сезонов. Люди, страдающие САР, замечают, что симптомы начинаются и заканчиваются примерно в одно и то же время каждый год. У большинства обострение происходит осенью и зимой, но лето и весна также могут быть причиной расстройства. На возникновение симптомов может влиять воздействие света, нарушение работы биологических часов, низкий уровень серотонина, физические заболевания. 

5. Ситуационная (реактивная) депрессия

Появляется из-за перенесенного тяжелого события в жизни, например смерти близкого человека, переезда, потери работы и так далее. Этот вид депрессии отличается от клинической депрессии тем, что при нем нет нарушения в работе нейромедиаторов. Поэтому симптомы проходят почти сразу, когда пропадает триггер или человек адаптируется к новым обстоятельствам после перенесенного стресса. 

Также есть заболевания, схожие с депрессией, но ею не являющиеся, — дистимия и циклотимия. Они отличаются хроническим течением: из-за этого человек может думать, что такое состояние — часть его характера, но находиться при этом на пороге клинической депрессии. Дистимия — хроническое аффективное заболевание. При ней наблюдается длительное болезненное состояние, но не настолько, что нет сил жить как обычно. Циклотимия — это менее выраженное БАР. При ней эмоциональный фон колеблется между поднятым настроением и близким к депрессии, но, опять же, не настолько сильным. 

Кроме того, по степени различают легкую, умеренную и тяжелую депрессии. Также ее можно разделить по типу течения: депрессивный эпизод, рекуррентное (повторяющееся) депрессивное расстройство, хроническое расстройство настроения. 

Психологическая помощь при депрессии 

В материалах о депрессии всегда есть рекомендация: «Обратитесь к специалисту». Здесь перед человеком встает выбор: психиатр, психотерапевт или психолог. 

Психиатр — именно он может выступить скорой помощью, если вы обнаружили у себя симптомы депрессии. При обращении в поликлинику, скорее всего, вас отправят именно к нему. Он сможет поставить точный диагноз и выписать лечение. Оно может включать медикаменты и психотерапию. Прием будет выглядеть как прием у любого другого врача. Обычно психиатр спрашивает как про физическое самочувствие, так и про события в жизни, отношения с людьми, поэтому не стоит бояться однобокого восприятия вашего состояния. 

Психотерапевт — это психиатр, который прошел переподготовку и выбрал одно из направлений психотерапии, например когнитивно-поведенческую терапию, гештальт-терапию и другие. Обращение к нему поможет улучшить в первую очередь эмоциональное самочувствие. Терапевт также может выписывать препараты, но его главный инструмент — это беседа. Важно, что обладать такими же знаниями может и психолог с высшем образованием, однако у него нет медицинской квалификации, чтобы выписывать препараты. 

Клинический психолог также может работать с людьми с психическими расстройствами. Главное отличие от психиатра и психотерапевта — он не может назначить лечение препаратами. Психолог может быть хорошей профилактикой, если вы уже когда-то сталкивались с депрессией либо боитесь, что склонны к этому заболеванию. 

Ни один интернет-ресурс не расскажет, как лечить депрессию. Только врач поймет, что именно с вами происходит и как это исправить. Главное — не бояться обращаться за помощью и довериться специалисту. Варианты лечения могут быть разными: антидепрессанты, разные виды психотерапии, физиотерапия и другое. 

Помните: депрессия лечится.

Профилактика депрессии 

Если вы чувствуете, что близки к депрессивному эпизоду, есть психологические техники, которые могут помочь его избежать. 

Психотерапия

Самый надежный способ — заняться психотерапией. Регулярные занятия помогут не закрываться в своем состоянии и прояснять навязчивые мысли. Один из самых эффективных подходов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает как при ранних стадиях, так и в борьбе с глубокой депрессией. Этот подход предполагает облегчение состояния через работу с призмой восприятия. Во время курса терапии человек учится дифференцировать и осознавать свои эмоции, а также находить ошибки мышления и разрешать их. Это происходит по следующей схеме: ситуация (A) → автоматическая мысль (B) → эмоции и поведение (C).

Ориентируясь на нее, будет проще справляться с психологической стороной депрессии. Для более эффективного результата можно вести дневник мыслей, куда в течение дня нужно записывать все мысли по схеме выше. Прописывание автоматических мыслей помогает дистанцироваться от них и даст ощущение контроля.

Работа с паттернами мышления

Избежать депрессию также может помочь изменение паттернов ограниченного мышления. Их всего восемь.

1. Фильтрация. Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации. → Сосредоточьтесь на поиске решения проблемы вместо того, чтобы мучительно думать о ней, и сконцентрируйтесь на мысли, противоположной вашей негативной. 

2. Поляризованное мышление. Вы различаете только крайние характеристики: черное и белое, хорошее и плохое. → Если вам нужно дать какую-то оценку, делайте это в процентном отношении.

3. Сверхобобщение. Вы делаете общие выводы на основе единичного случая или факта. → Начните опираться на конкретные факты, помните, что абсолютов не существует, и исключите негативные ярлыки.

4. «Чтение мыслей». Без объяснений окружающих вы прекрасно знаете, что они чувствуют и почему поступают именно так, а не иначе. → Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые нуждаются в проверке. А проверить их можно, задавая окружающим вопросы.

5. Катастрофизация. Вы постоянно ожидаете и представляете надвигающуюся беду. → Постарайтесь объективно определить вероятность негативного события — так вы сможете реалистично взглянуть на пугающие вас обстоятельства жизни.

6. Преувеличение. Вы гипертрофируете масштабы всего плохого, и оно становится огромным и подавляющим все вокруг. → Учитесь видеть реальный масштаб проблемы, исключите фразы: «Я этого не вынесу», «Это невозможно». 

7. Персонализация. Вы полагаете, что все слова и действия окружающих — это реакция на вас. → Не делайте выводов до тех пор, пока не спросите у человека, правильно ли вы поняли его отношение к вам. 

8. Долженствование. У вас есть свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих. Те, кто нарушает эти правила, раздражают вас. И вы испытываете чувство вины, когда сами не следуете своим правилам. → Понять, что ценности — личное дело каждого. 

Письменная фиксация этих паттернов, как и дневник автоматических мыслей, сделает работу с ними более эффективной. 

Сон и отказ от алкоголя

Для улучшения физического состояния рекомендуется обратить внимание на сон. Твердое следование режиму очень помогает сохранять силу и энергию. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время: важно, чтобы циклы сна протекали своевременно и регулярно. В нашем материале про сон можно узнать еще больше про психогигиену сна. 

Наконец, при симптомах депрессии стоит отказаться от алкоголя. Он обладает депрессогенным эффектом. Это может ухудшить состояние.

Материал проверила специалист YouTalk — клиническая психологиня и КПТ-терапевтка Елизавета Ф.