С вами когда-нибудь случалось, что вы тратили 40 минут на выбор фильма, а в итоге ложились спать? Или несколько дней думали, как нужно было ответить на тот самый упрек коллеги? Если что-то из этого вам знакомо, значит, вы попадали в ловушку чрезмерного обдумывания (в англоязычной среде это называют overthinking). Вместе со специалистами сервиса zigmund.online разбираемся, почему мы так любим себя накручивать и как это перестать делать.

Почему мы застреваем в лабиринте мыслей

Чрезмерное обдумывание не относится к категории расстройств, но его можно назвать патологическим состоянием, когда наш мозг «застревает» в бесконечном анализе. Мы прокручиваем мысли снова и снова, оценивая всевозможные сценарии и пытаясь отыскать «идеальное» решение. Правда, вместо ясности чувствуем тревогу и порой вовсе отказываемся действовать.

В этой ловушке мы оказываемся по двум причинам: современный мир — идеальная почва для тревожных мыслей, а наш мозг не всегда надежный союзник.

{{slider-gallery}}

Давление мира

Культ продуктивности и избыток выбора. Мы живем в эпоху, в которой успех измеряется эффективностью и продуктивностью, а значит, каждое решение должно быть «самым правильным». Мы будто соревнуемся в оптимизации собственной жизни: какая профессия перспективнее, какая инвестиция окупится быстрее, какой фильм стоит потраченного времени и так далее. Парадокс в том, что именно такой подход и делает нас менее продуктивными. Еще в 2000 году исследователи Шина Айенгар и Марк Леппер писали, что избыток выбора приводит к стрессу и усталости от принятия решений, а следовательно, к бездействию.

Социальные сети и страх ошибки. Мы постоянно боимся упустить что-то важное и, как нам кажется, лучшее. Заходя в соцсети, мы видим чужие «идеальные» жизни: кто-то запустил бизнес, кто-то переехал на Бали, кто-то нашел «работу мечты». Такую оценку себя и своих достижений через призму чужих жизней психологи называют теорией социального сравнения. Чем больше мы сравниваем себя с другими, тем сильнее боимся ошибиться. В итоге любое самостоятельно принятое решение нам кажется недостаточно хорошим, а если оно не лучшее из возможных, мы теряем баллы нашего воображаемого социального рейтинга.

Информационный перегруз. «Современность лишила нас „тишины“ — не в смысле отсутствия звуков, а в смысле свободы от информационного шума», — замечает гештальт-терапевт Елена Филатова. Пуш-уведомления, бесконечные ленты рекомендаций и низкокачественный контент расщепляют наше внимание, утомляя мозг. Неспособный фокусироваться на поиске новых решений, он переходит в режим «автопилота» и запускает мыслительную жвачку. Мы начинаем думать об одном и том же, концентрироваться на уже известных мыслях и искать решение в прошлом.

{{slider-gallery}}

Особенности мозга

Почему некоторые люди принимают решения довольно просто, а другие застревают в бесконечном анализе? Дело в когнитивных механизмах.

Руминация. Чрезмерное обдумывание может быть связано не только с будущими решениями. Фиксацию мозга на мыслях из прошлого психологи обозначают термином «руминация». Вместо того чтобы проанализировать ситуацию и пойти дальше, человек зацикливается на негативном опыте прошлого, который по какой-то причине оказался для него значимым. Например, такой может быть ситуация, когда вы планировали попросить повышение на работе, но из-за волнения так и не смогли поднять эту тему во время разговора с руководителем.

«Для мозга произошел некий раскол между ожиданиями от ситуации и действительным положением дел, поэтому прокручивать мысли он будет до тех пор, пока ситуация для него логически не завершится», — объясняет эмоционально-образный терапевт Екатерина Долгова.

Анализ прошлого опыта помогал нашим предкам выживать. Однако сейчас мы его используем не для того, чтобы спастись от хищных зверей, а для того, чтобы, например, обдумать неловкий разговор недельной давности. Мозг зацикливается на тревожных мыслях, создавая иллюзию, что это поможет найти верное решение. Спойлер: не поможет.

Перфекционизм и когнитивные искажения. «А вдруг я сделаю неправильный выбор?» — главный вопрос перфекциониста. Кажется, что существует идеальное решение и, если его не принять, нас ждет катастрофа. Более того, часто мозг подкидывает нам совершенно нелогичные сценарии, и мы в них верим. Вот три примера когнитивных искажений, делающих процесс выбора болезненным:

• катастрофизация: «Если я провалю этот проект, моя карьера рухнет»;
• черно-белое мышление: «Либо я идеально справлюсь с первого раза, либо я неудачник»;
• гиперответственность: «Я должен предугадать все последствия, иначе я подведу себя и других».

Боязнь неопределенности. Мозг любит предсказуемость, но нынешний мир устроен иначе. Технологии и социальные противоречия так быстро меняют его, что любое принятое решение воспринимается как временное, оттого неправильное.

«„А вдруг моя профессия исчезнет через пять лет?”, „А если эти отношения окажутся ошибкой?” — спрашиваем мы себя, забывая, что жизнь всегда была зоной неопределенности. Просто раньше у нас не было столько инструментов для ее гипертрофированного анализа», — объясняет гештальт-терапевт Елена Филатова. Вместо того чтобы принять неопределенность, мы пытаемся просчитать будущее, даже если оно непредсказуемо по определению.

{{slider-gallery}}

Аналитический паралич

Чем дольше анализ, тем больше мы убеждаемся, что любое решение может стать ошибкой. И в какой-то момент застреваем: вместо того чтобы выбрать хотя бы что-то, мы просто не выбираем ничего. Это и есть аналитический паралич — состояние, когда страх совершить неверный шаг блокирует любое действие.

Как это выглядит в жизни: 

• изучить отзывы на несколько телефонов, но так и не купить ни один из них, ведь уже скоро выйдет новый и он наверняка будет лучше других;
• постоянно думать о смене работы, просматривать вакансии, но продолжать работать там, где не нравится, ведь на новом месте может быть еще хуже;
• мечтать о собственном блоге, но откладывать его на потом, ведь если и делать, то сразу идеально (чтобы набрать сотни тысяч просмотров).

Проблема аналитического паралича в том, что он лишь создает иллюзию контроля. Мы думаем, что вот-вот к нам в голову придет «самое правильное» решение. На деле мы просто откладываем действие, которое нам по какой-то причине страшно совершить, — и упускаем возможности.

Как перестать зависать в мыслях

Парадокс в том, что чрезмерное обдумывание не делает нас мудрее, а лишает способности действовать, говорит Филатова. Она предлагает пять способов остановить бесконечный анализ.

Принять, что «достаточно хорошо» — это новое «идеально». Перфекционизм часто связан с нашим подсознательным страхом столкнуться с собственными ограничениями. Сознательно допустив неидеальность выбора или результата, можно вырваться из этого круга. Выбрать вариант, который устраивает на 70%, а не пытаться добиться мифических 100%. Выбрать решение интуитивно, без долгого анализа, — последствия ошибок обычно не так серьезны, какими мы их представляем.

Научить мозг переключаться. Если вы вновь попались в ловушку мозга, можно сменить деятельность: прогуляться, сделать зарядку или просто глубоко подышать. Любая физическая активность помогает перезагрузить мозг и вернуть ясность мышления.

Еще один вариант — упражнения на осознанность. Достаточно представить, что ваши мысли — это облака, проплывающие по небу. Научитесь просто наблюдать за ними, не цепляться. Подобная практика позволяет тренировать непривязанность.

«Разрезать слона на бифштексы». Большие задачи пугают, но, если разбить их на мелкие шаги, становится не так страшно. Так, вместо «написать книгу» можно «составить план глав», а вместо «сменить карьеру» — «найти три подходящие вакансии». Главное — сосредоточиться на конкретном действии сейчас, а не на масштабном и далеком результате.

Придумать «правила игры». Чтобы скорее принимать решения, нужно установить лимит времени на раздумья: например, 20 минут для бытовых вопросов, день — для более серьезных решений. Если мозг снова уходит в бесконечный анализ, жмите на «стоп-кран» для мыслей: щелчок резинкой на запястье или громкое «Стоп!» прерывают цикл руминации.

Позволить миру быть несовершенным и довериться ему. Мы не можем контролировать все, но мы можем изменить свое отношение к неопределенности.

{{slider-gallery}}

Иногда лучший способ выйти из тупика — признать, что мир непредсказуем, и позволить себе двигаться на ощупь.

«Один мой знакомый месяцами не мог выбрать между двумя предложениями о работе, пока не осознал: оба варианта были хороши, а его страх был страхом перед самой возможностью ошибки. Он бросил монетку, осознав, что даже случайный выбор лучше, чем бесконечное топтание на месте. Через год он все равно сменил работу, но без того груза сомнений», — рассказывает Филатова.

Наконец, важно помнить, что чрезмерное обдумывание — это естественная реакция на сложные выборы, которые нас окружают. В такие моменты лучше всего не винить себя и позволить себе принять любое решение — оно и окажется лучшим.