«Во-первых, моя „она“, не отступая от меня день и ночь, не дает мне заниматься делом. Во-вторых, она разоряет меня — я пожертвовал ей всем: карьерой, славой, комфортом… Я ненавижу ее, презираю… Хотите знать ее имя? Ее зовут — Лень» — так Чехов описал знакомое всем нам состояние. Обычно мы его стыдимся и хотим от него избавиться, но что, если посмотреть на лень как на необходимый и полезный механизм нашей психики? В статье разбираемся (и философствуем), нужно ли бороться с ленью и как сделать ее своей силой, а не слабостью. 

Если лирика наскучит, то можно сразу в пятый блок — в нем практические советы.

Лень и ее попутчики

Усталость, прокрастинация, фрустрация, лень — состояния внешне схожие, но по своей сути разные. Чтобы не спутать их, разберем каждое.

Усталость возникает в результате длительной работы или напряжения. Это физиологический процесс — временное снижение работоспособности. После обычного отдыха она проходит (если речь не о хроническом переутомлении).

Прокрастинация — это систематическое несоблюдение сроков, установленных для выполнения задач, и вызванный этим психологический дискомфорт. Во время прокрастинации человек чувствует фоновую тревогу из-за несделанной работы.

Фрустрация — психическое состояние, связанное с провалом в удовлетворении своих потребностей и желаний. Оно возникает, когда человек не может достичь желаемого из-за сложившихся обстоятельств и они кажутся ему непреодолимыми. Фрустрацию могут сопровождать отчаяние, тревога, раздражение. 

Лень — снижение или отсутствие мотивации, недостаток волевого усилия. Лень может быть как временным состоянием, вызванным обстоятельствами, так и личностной чертой, которая формирует стереотип поведения. 

Лень также могут рассматривать в качестве одной из форм прокрастинации. Первая — «напряженная»: ее сопровождают повышенное беспокойство и чувство вины. Вторая — «расслабленная»: человек сосредотачивается исключительно на активности, приносящей удовольствие. В таком понимании лень — это «расслабленная» прокрастинация. 

У лени два главных признака: потеря смысла что-то делать и переключение на исключительно приятную деятельность. Такое состояние трактуется как ответ личности на несовпадение ее мотивации и требований ситуации, а сложность преодолеть лень заключается в невозможности разрешить это противоречие либо в недостаточной сформированности механизмов саморегуляции. 

Почему мы ленимся (объясняет Фромм) 

Лень — это эволюционный механизм, изначально существовавший вне категорий продуктивности. Безделье было необходимо для экономии сил, которые стоит тратить на вещи, непосредственно влияющие на выживание: охоту, создание укрытия, собирательство и так далее. Поэтому наш мозг поощряет бездействие, когда чувствует, что деятельность напрямую не связана с выживанием. Однако сейчас мы живем в другом мире — с развитой культурой, высоким уровнем жизни и новыми видами деятельности, и у лени больше причин для проявления. 

Одна из самых распространенных — утрата смысла жизни. Немецкий социальный психолог Эрих Фромм утверждал, что в ХХ веке внутренние ориентиры человека сильно изменились: в стремлении соответствовать ценностям рынка он стал пассивнее. Это связано с тем, что труд воспринимается как товар. Так же может себя чувствовать сам человек, ведь в его интересах — правильно себя «продать», то есть грамотно распорядиться собой как капиталом. Если человек не имеет интересов, помимо рыночных, и не прикладывает свои силы к чему-то еще, он рискует утратить смысл жизни. 

Когда мы не понимаем, куда и зачем идем, мы теряем мотивацию что-либо делать — и ленимся.

По словам Фромма, развитию лени также способствует постоянное стремление получить удовольствие, которое во многом определяет жизнь современного человека. Он пассивно поглощает все, что производит мир, при этом процесс потребления часто не совпадает с реальными потребностями. Пропасть между мнимым и необходимым возникает из-за рекламы и переоцененности вещной среды. Так, массовая культура предлагает людям упрощенные модели жизни, формируя у них ложные когнитивные представления о решении жизненных проблем. Но рано или поздно мы сталкиваемся с реальной сложностью мира — и чувствуем в этот момент отторжение. На «помощь» приходит лень.

Еще одна плодородная почва для лени, созданная рынком, — ориентация на получение готового продукта (и желательно моментальное), продолжает Фромм. Это сказывается на том, как человек воспринимает собственный труд: процесс оказывается не столь важен. Всеобщая автоматизация усиливает это восприятие, а человеку сложно перед ней устоять. Яркий пример — желание скачать из интернета уже готовую работу, чтобы не делать ее самостоятельно. Такое отношение к работе емко описал Фромм лозунгом фирмы «Кодак»: «Вы нажимаете кнопку, а мы делаем все остальное».

Так, некогда полезный механизм перестал вписываться в нашу жизнь. Мы стыдимся его и даже хотим от него избавиться.

Почему ничего не делать — как грех

Лень — одна из страшилок нашего детства. Нас пугают ею, обещая самое неприглядное будущее тем, кто любит бездельничать. Это закрепляет в нас мысль, что с ленью необходимо бороться, это «плохое чувство» и качество «слабых» людей. 

Представления о лени сильно зависят от культуры. Например, в христианстве лень считается одним из смертных грехов. Макс Вебер в работе «Протестантская этика и дух капитализма» описывает хорошего человека как предприимчивого, ответственного и обладающего достаточными ресурсами для реализации своего скрытого потенциала. Больше всего эта идея распространилась в странах Европы и Северной Америки, поэтому для их жителей характерно болезненное отношение к лени. 

Исследование, которое провели в Университете Копенгагена, подтверждает, что мы считаем других людей ленивыми, опираясь на свои культурные, социальные и личные обстоятельства, не принимая во внимание реальные усилия и мотивацию человека. На деле у кажущихся ленивыми людей почти всегда есть разумная причина, по которой им не хватает энергии или мотивации. Если вы станете вникать, через что проходит человек, даже самое бездельное его поведение обретет смысл.

Зачем принимать в себе лень 

Для начала нужно смириться с тем, что лень с нами навсегда. Исследование показывает, что человек может сохранять концентрацию всего три часа в день. Неудивительно, что в остальное время мы склонны хотеть прекратить работу, а чтобы продолжать, необходимо прилагать усилия. 

Раз избавиться от лени нельзя, имеет смысл поменять к ней отношение.

Девон Прайс, автор книги «Лени не существует», считает, что принятие лени нужно начать с развенчания стереотипов о ней. По его мнению, то, что мы называем ленью, — всего лишь система убеждений, которая утверждает, что тяжелая работа морально превосходит расслабление, что непродуктивные люди обладают меньшей врожденной ценностью, чем продуктивные. Эта общепринятая идея влияет на то, как мы воспринимаем свою работу и жизнь в целом. 

Установки о лени строятся на трех принципах: 

• ваша ценность — это ваша продуктивность; 
• вы не можете доверять собственным чувствам и ограничениям; 
• всегда есть что-то большее, что вы могли бы сделать. 

Прайс предлагает отказаться от такого отношения к лени. Вместо этого рассматривайте ее как сигналы, которые помогают вам сохранять хорошее самочувствие и адекватно оценивать собственные пределы. Психологи, изучающие креативность, проводили исследования, чтобы выяснить, в какие моменты чаще случается то самое озарение, и установили, что это происходит как раз во время безделья, ведь творческий подход нельзя активировать насильственным путем. 

Когда мы перестаем воспринимать лень как врага, она становится для нас освобождением от напряжения.

Того же мнения придерживается Эндрю Смарт, автор книги «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию». Он считает, что крайне важно отдаваться праздности без страха. Ведь дни, «в которые не шевельнешь и пальцем, неимоверно тихи, а потому в них слышна будущность». 

Как приручить лень

Лень — это не отдых. Нагрузив себя задачами, ее не преодолеть. Лучше поработать с тем, как вы воспринимаете предстоящие дела. Справиться с ленью можно пятью способами (как минимум).

Планируйте реалистично

Распишите все ваши задачи по матрице Эйзенхауэра — это самая простая и популярная техника для ранжирования задач. Теперь, когда перед вами есть полный список дел, стоит назначить для них дедлайн. На этом этапе можно допустить ошибку — поставить все дела в один день и снова впасть в бессилие из-за невыполненных планов. Лучше избегать многозадачности и реалистично оценивать свои силы и график. Оптимально планировать не больше трех важных задач в день — именно столько дел человек может выполнить эффективно. В случае, когда мы пытаемся успеть все и сразу, наша продуктивность стремится к нулю: эксперимент показал, что люди, которые постоянно переключаются между делами, соображают гораздо медленнее, чем те, которые концентрируются всего на паре задач в течение дня. 

Определить ту самую пару-тройку приоритетных дел помогут четыре вопроса.

1. Вы просто думаете, что должны это сделать, или это действительно важное дело? 
2. Есть ли задачи, которые отнимают у вас много сил, но вы не уверены, что они имеют значение для ваших целей? 
3. Что вы чувствуете, когда думаете о задачах, которые висят в вашем списке дел уже не первую неделю? 
4. Какие трудности вызывает их выполнение? 

Ответы на эти вопросы позволят не только эффективно распределить время на выполнение задач, но и в целом прояснить свои цели и сосредоточиться на том, что реально важно. 

Занимайтесь тем, что вас заряжает 

Уделяйте время вещам, которые помогают вам восстанавливать силы. Для этого нужно научиться ставить их в приоритет. Чтобы определить, на что стоит обратить внимание в первую очередь, составьте список из десяти важных для вас вещей. Затем распределите их по степени важности от десятого места к первому. 

Далее оцените по шкале от 0 до 10, насколько вы удовлетворены каждым из пунктов. Оценка ниже 7 будет значить, что обозначенная сфера провисает. Внимание стоит направить как раз на такие вещи. Они могут оказаться ресурсными — наполнять энергией, а их нехватка в графике — приводить к состоянию загнанности, из-за которого и появляется лень. 

Не забывайте о физических нагрузках

Спорт напрямую влияет на нашу эффективность и мотивацию. Во время упражнений выделяются разные гормоны — мы чувствуем себя счастливее и становимся более мотивированными. Например, благодаря выбросу эндорфина, «гормона радости», человек выходит с тренировки в приподнятом настроении и с ощущением, что ему многое по плечу.

Следите за сном

Метаанализ 24 исследований выявил, что нарушения сна ухудшают креативность, концентрацию внимания и скорость решения задач. Еще одно исследование показало, что самая частая причина проблем со сном — рабочие перегрузки. Когда мы перерабатываем, мы хуже отдыхаем — в итоге работа тоже страдает. Иногда достаточно наладить режим сна — и лень уйдет сама.

Начните с простого

Если вы ленитесь, потому что боитесь не справиться с делами, нужно поработать над своими ожиданиями и перфекционистскими установками, которые порождают страх провала. Основными причинами лени в этом случае могут быть катастрофизация, предсказание будущего и сверхобобщение. Первое — ожидание худшего сценария развития события и ошибочное представление, что это единственно возможный исход. Второе — попытка заранее определить, какой результат нашей деятельности нас ждет, и ощущение страха из-за того, что все может пойти не так, как мы задумали. И третье — ошибка обобщения, которая заставляет нас считать, что неприятные события будут повторяться независимо от наших усилий.

Чтобы справиться с параличом активности, установите себе максимально простой первый шаг для выполнения задачи. Например, не «написать книгу», а «составить план» или даже «придумать первое предложение» — так большое дело перестает пугать и становится выполнимым. Начав с простого действия, легче продолжить. В целом задачу, разделенную на шаги, легче выполнить, потому что появляется сценарий действия. А определенность, как мы знаем, успокаивает.

^{Материал проверил специалист YouTalk — психолог Александр Кузнецов.}