Спорим, почти каждому приходилось придерживаться стратегии «лягу позже, встану пораньше»? Долго на ней не протянуть: обесценивая сон, мы снижаем уровень энергии, качество памяти, хуже реагируем на стресс. А из восьми часов, заложенных на сон, в действительности можем спать намного меньше. 

В статье разобрались, откуда берется бессонница и как сделать сон качественным.

Что расстраивает наш сон

Сон — важный аспект и физического, и психического здоровья. И если последствия недосыпа видны практически сразу, то с эмоциями все не так очевидно. Например, во сне мозг обрабатывает и укрепляет информацию, полученную в течение дня, и это помогает нам усваивать знания, проживать полученные эмоции и избавляться от лишнего напряжения. Поэтому недостаток сна может привести к эмоциональной нестабильности и повышенной чувствительности к стрессу. 

Причины нарушений

• Стресс, тревога и избыток эмоций в течение дня. Со стрессом все понятно: если у нас была какая-то неприятная ситуация, мы прокручиваем ее в голове перед сном и нервничаем еще больше. Но позитивные события тоже возбуждают нервную систему, поэтому так тяжело уснуть после насыщенного дня. 
• Некомфортные условия. И это не только про палатку или ночь на сеновале, для каждого комфорт — это совокупность определенных факторов. Например, в меру твердый матрас, отсутствие источников света, тишина и прохлада в спальне.
• Нарушение режима. Часто это случается в поездках и после частых перелетов, когда сбиваются циркадные ритмы и организму нужно время на адаптацию. 
• Поздний ужин с бокалом вина. Мы придерживаемся принципов гедонизма, но факт остается фактом: плотная еда на ночь, алкоголь и сигареты негативно влияют на засыпание и само качество сна.
• Психические расстройства, такие как депрессия, тревожность, биполярное и посттравматическое стрессовое расстройство. Например, при депрессии бессонница проявляется у 63% пациентов. Что касается инсомнии, то в некоторых случаях она настолько выраженна, что пациенты воспринимают депрессию как расстройство сна. 
• Лекарства: некоторые препараты также влияют на засыпание, поэтому всегда смотрите в инструкции, в какое время дня их принимать и с чем можно сочетать, а чем точно не стоит. 
• Медицинские проблемы: например, апноэ (аномальные паттерны дыхания во время сна), синдром беспокойных ног, или болезнь Уиллиса — Экбома, когда во время засыпания возникает сильное желание пошевелить ногами, а также нарколепсия. 
  

Как быстро уснуть и, главное, выспаться

Уже известно, что необходимое количество сна может варьироваться в зависимости от возраста, физиологии и личных потребностей. Кому-то действительно хватает семи часов, чтобы быть бодрым огурчиком, а кому-то требуются все девять часов. Но еще важно обращать внимание не только на количество, но и на качество. 

Качественный сон — без нарушений и с правильной структурой, то есть сменой фаз быстрого и медленного сна. 

Фазу быстрого сна называют REM-сном (Rapid Eye Movement), или сном с движением глаз. То есть глаза действительно двигаются, а мозг начинает активную работу. В этой фразе происходит обработка эмоций, обновление нейронных связей и поддержание когнитивных функций.

Фазу глубокого сна называют NREM-сном. Во время нерем-сна происходит физическое восстановление, рост и ремонт тканей, укрепление иммунной системы. А также консолидация памяти, мозг перерабатывает и организует новые знания, связывая их с уже существующими в памяти. 

Так как дети получают за день огромное количество новой информации, которую нужно оценить и запомнить, у них глубокий сон составляет большую часть общего времени сна. К примеру, у грудных детей нерем-сон может занимать от 50%. А вот у взрослых такая фаза длится 20–25%. 

Нельзя сказать, что какая-то фаза важнее — они отвечают за разные функции и помогают нашему организму восстановиться максимально быстро. Недостаток глубокого сна негативно сказывается на памяти и концентрации, то есть запоминать информацию или сосредотачиваться на какой-то задаче становится намного сложнее. А еще, так как во время нерем-сна восстанавливаются ткани организма, его дефицит сказывается на физиологии. Меньше энергии, быстрая утомляемость и больше вероятность заболеть, ведь снижается иммунная функция. 

Что касается быстрого сна, то его недостаток влияет на эмоциональность и креативность. Например, повышается раздражительность и тревожность, а способность искать новые решения и придумывать идеи снижается. 

Что поможет быстрее уснуть в домашних условиях? 

1. Создайте атмосферу. Подойдите к подготовке спальни как к подготовке сетапа для важного проекта: погасите лишний свет и убирайте все, что может предательски мигать ночью. Используйте саше или спрей для подушки, если вас успокаивает какой-то аромат: например, лаванда, ромашка, бергамот.
2. Придумайте свой сонный ритуал. Посвящается тем, кто любит утренние и любые другие традиции. Это помогает создать переход между активным рабочим днем и отдыхом, позволяя переключиться на более спокойный режим. Например, провести десять минут в расслабляющих асанах инь-йоги или йоги-нидры, зажечь аромалампу или благовония, сделать дыхательную практику, включить звуки природы. Выберите какие-то мелочи, которые легко выполнить, но благодаря регулярности они станут сигналом для мозга, что скоро пора спать. 
3. Не пейте перед сном ничего, кроме воды. С алкоголем и так понятно, что он делает сон коротким и тревожным. Но даже травяной чай может подкинуть проблем: он достаточно мочегонный, поэтому вы хоть и спокойно, но будете просыпаться ночью из-за естественной потребности. 
4. Выбирайте спокойные тренировки. Исследования показали, что вечерняя зарядка помогает быстрее заснуть, но высокоинтенсивные упражнения, например интервальные тренировки, менее чем за час до сна, негативно влияют на засыпание и качество сна. 
5. Поработайте над режимом. Особенно важно приучить себя просыпаться в одно и то же время, и на это есть нейрохимическая причина. После пробуждения есть около 14 часов до того, как организм снова начнет вырабатывать мелатонин, вызывая сонливость. Постоянное время пробуждения поддерживает выработку гормона сна по расписанию. А это помогает избежать «социального джетлага», то есть задержки сна, которая происходит, когда вы ложитесь спать поздно.
   

Например, если вы встаете в 6:30 утра каждый день в течение недели, организм начнет вырабатывать мелатонин около 20:30. Но если вы переключаетесь на пробуждение в 9:00 по выходным, то мелатониновое окно снова откроется около 23:00. Поэтому после «сонных» выходных утро понедельника получается таким вялым. 

Но если ничего не помогает, не ворочайтесь, а вставайте. 

Беспокойство, отсутствие сна и перекатывание с боку на бок скорее укрепит ментальную связь между пребыванием в постели и отсутствием сна. Поэтому если вы в течение 20–30 минут не заснули, то лучше встать и сделать что-то успокаивающее. Повторите пару асан из йоги, помедитируйте сидя, подышите свежим воздухом и снова возвращайтесь в кровать. 

Три расслабляющие практики перед сном

Еще один практический совет, который поможет быстрее заснуть и сделать сон глубже, — это прибегнуть к специальным методам релаксации. Их много, поэтому предлагаем пробовать, экспериментировать и искать то, что поможет именно вам. 

Метод №1: прогрессивная мускульная релаксация

Этот метод помогает за короткий отрезок времени снять усталость и стресс за счет последовательного напряжения и расслабления мышц. 

Что делать: 

• выберите комфортную позу — например, лежа в шавасане или сидя, но с опорой для спины; 
• напрягайте поочередно разные группы мышц в течение пяти — десяти секунд. Например, мышцы рук, ног, стоп, лица, груди, живота. Старайтесь фокусироваться именно на определенной группе, не напрягая остальное тело; 
• после напряжения резко на выдохе расслабьте их и сосредоточьтесь на этом ощущении; 
• если этого не хватило, можете попробовать сжать все мышцы тела на вдохе, задержать дыхание и несколько секунд побыть в максимальном напряжении, чтобы потом поймать такое же максимальное расслабление. 
  

Метод №2: бодисканнинг

Это практика медитации, которая используется в йога-нидре. Она помогает осознать свое тело, ощущения в нем и за счет этого снизить напряжение. 

Что делать: 

• выберите удобную позу, в которой вы сможете оставаться в течение 10–15 минут без дискомфорта, — обычно лучше всего поза лежа; 
• сосредоточьтесь на своем дыхании — просто следите за тем, как воздух входит и выходит из тела, как двигаются грудная клетка и живот. Не пытайтесь контролировать, просто наблюдайте за процессом; 
• начните сканировать свое тело: переносите внимание на части тела, начиная с головы и постепенно двигаясь вниз. Сейчас все мое внимание в пальцах правой руки — что я чувствую? Есть ли боль, напряжение, покалывание, усталость или, наоборот, расслабление? 
• принимайте ощущения без оценки — важно уделить время своему телу, войти с ним в контакт. Так вы сможете уйти из головы и от беспокойных мыслей и настроиться на себя. 
  

Метод №3: асаны из йоги

Здесь можно посмотреть практику инь-йоги перед сном.

Выбрали для вас три асаны, которые помогут быстрее расслабиться. 

1. Наклон вперед сидя. Помогает снять напряжение с поясницы и остановить внутренний диалог. Сядьте на коврик со скрещенными ногами, медленно наклоняйтесь вперед, вытягивая руки. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку. 
2. Поза ребенка. Считается одной из самых комфортных, безопасных и естественных поз. Помогает пассивно растянуть спину, шею и мышцы ног. Сядьте на голени, разведите колени в стороны, наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Руки можно сначала вытянуть вперед, а затем положить вдоль тела и полностью расслабиться. 
3. Поза бабочки. Улучшает циркуляцию крови в области таза, растягивает мышцы бедер и расслабляет нижнюю часть тела. Садитесь на коврик, согните ноги и приведите их к себе, чтобы стопы соприкоснулись друг с другом. Можно начать качать коленями, словно это крылья бабочки, можно попробовать опуститься вперед, но сохранить спину прямой. 
   

Помните, что все упражнения нужно выполнять осторожно, проверяя себя на болезненные ощущения. Наша задача — расслабиться и уснуть, а не устроить тренировку вечером. 

Что еще сделать заранее для крепкого сна

1. Оптимизировать спальню

Психологи советуют сделать кровать сакральным местом двух «С»: только для сна и секса. Мы бы добавили третье «С» — сериалы, но самое важное, что постель для удовольствия и отдыха. 

Что поможет сделать постель удобнее? 

• Матрас, подушка, одеяло — у каждого из нас своя комфортная степень жесткости. Кому-то хочется нежиться на перине и бьюти-подушке, кому-то нужен ортопедический матрас и тяжелое одеяло. Кстати, утяжеленное одеяло (от 2 до 15 кг) считаются разновидностью deep pressure therapy — терапии глубокого давления. За счет этого активируется парасимпатическая нервная система, которая снижает уровень кортизола и усиливает выработку серотонина.
• Приятное на ощупь постельное белье — правда, ведь это то, с чем вы «обнимаетесь» восемь часов в сутки. И когда белье мягкое, нежное и к нему так и хочется прильнуть, это помогает наладить нейронную связь «постель — удовольствие». 
  

2. Обеспечить полную темноту 

Напомним: свет негативно влияет на выработку мелатонина, который отвечает не только за сон, но также за метаболизм и стрессоустойчивость. Поэтому желательно избавиться от любых мигающих лампочек, ночников и других источников света. Как вариант — блэкаут-шторы или маска для сна. 

А что насчет световых будильников? 

Это световые лампы, которые имитируют рассвет и закат (или что-то только одно) в определенное время. Как это работает? Когда свет через закрытые веки попадает на сетчатку глаза, та дает сигнал в гипоталамус, который чувствителен к смене дня и ночи. Дальше он отдает приказ эпифизу, еще одному участку мозга, чтобы тот перестал вырабатывать мелатонин, за счет чего человек медленно просыпается.

Действительно ли такой будильник улучшает качество сна, утверждать нельзя, для этого еще мало исследований и информации. Но одно из исследований показало, что после шести дней использования такого прибора улучшилось качество сна. А специалисты из National Sleep Foundation полагают, что имитация рассвета способна помочь преодолеть инерцию сна — состояние заторможенности и вялости после подъема, которое может длиться от 15 минут до целого часа. 

Поэтому советуем попробовать такой будильник на практике и оценить, как он влияет именно на ваше состояние. 

3. Днем проводить больше времени на свету

Все логично: ночью должно быть максимально темно, а днем — самое время насладиться светом. Это не только приятно и способствует выработке витамина D, но и помогает наладить циркадные ритмы. Это биологические процессы, которые повторяются примерно через 24 часа и регулируют наш внутренний биологический часовой механизм. Они контролируют различные функции в организме: сон, пробуждение, пищеварение, выработку гормонов и температуру тела.

Как лечить бессонницу

Если вы соблюдаете советы по гигиене сна, но улучшить его не получается, вы просыпаетесь среди ночи, не можете заснуть несколько часов и это сказывается на общем состоянии, стоит обратиться к неврологу или врачу-сомнологу. Бессонница — заболевание, которое сказывается на продолжительности жизни. Американские ученые выяснили, что у людей, которые спят меньше шести часов в день, продолжительность жизни на 13% ниже, чем у тех, кто уделяет сну восемь-девять часов. 

Для лечения часто используется когнитивно-поведенческая терапия, которая включает в себя различные методики:

• терапия стимул-контроля, разработанная Ричардом Бутцином. Она помогает устранить различные факторы, которые заставляют мозг сопротивляться сну: как раз думскроллинг, просмотр сериалов, нестабильный график отхода ко сну; 
• техники релаксации — то, о чем мы уже говорили. Это мышечная релаксация, а также дыхательные практики, медитации и другие способы уменьшить напряжение и контролировать частоту сердечных сокращений;
• частичная депривация сна, то есть ограничение времени, которое человек проводит в постели, чтобы сделать его более уставшим на следующий вечер; 
• парадоксальное намерение — методика терапии от Виктора Франкла, которая подразумевает, чтобы пациент с фобией возжелал того, чего боится. В этом случае — лечь в постель и стараться бодрствовать, а не заснуть.

Еще один способ борьбы с бессонницей — медикаментозный. Это может быть как краткосрочное решение, так и длительное лечение, но в любом случае его назначает квалифицированный специалист. 

Если бессонница вызвана другими медицинскими или психиатрическими проблемами, то лечить нужно в первую очередь их, чтобы повлиять на качество вашего сна. 

Помните, что сон — это жизненная необходимость, и если вы чувствуете усталость, не можете заснуть или регулярно просыпаетесь посреди ночи, то стоит сразу обратить внимание на эти сбои. Займитесь гигиеной сна, но, если улучшений не появится, обязательно обратитесь к врачу, который подберет подходящее лечение.